Jag ska nu försöka att strukturera upp min löpträning något och har därför döpt mina löppass under "Mitt träningsupplägg" i detta syfte. Ibland så kommer passen kanske inte läggas på de dagar som det står osv beroende på dagsformen men jag ska försöka hinna med alla olika typer varje vecka. :)
Detta är de pass jag ska försöka köra och hur jag väljer att lägga upp dem:
Distans
Löpning i ganska bra tempo. Här ska det vara ganska jobbigt men utan att pulsen skjuter i taket. Det är meningen att man ska kunna hålla tempot hela löprundan (och utan att flämta som en idiot ;)). Dessa pass kan vara allt från 30-60 minuter i mitt fall beroende på hur mycket tid jag har och hur dagsformen är. Detta är konditionshöjande samt ökar mitokondrierna i kroppen som förbränner fett.
Snabbdistans
Löpning i ett högt tempo. Här ska det vara jobbigt men utan att man "dör" och måste stanna och vila eller gå under passet. Pulsen ska ligga högre än under distanspassen. Vanligtvis är detta en kortare runda på mellan 20-30 min beroende på tid och dagsform. Detta är konditionshöjande.
Fartlek
Växla mellan att springa så fort du kan, snabbt, jogga osv i intervaller. Lek med farten helt enkelt! Det är helt ok att gå vissa sträckor om man inte orkar så här är det bara att köra så det ryker. :) Jag brukar växla tempo enligt följande: Springa så fort jag kan en bit, sedan jogga tills pulsen åter blir normal och då ökar jag tempot och springer fort en bit innan jag åter kutar allt vad jag har för att sedan jogga en bit osv. Detta kör jag oftast på en kortare runda på max 40 min då det tar på krafterna ganska rejält. ;) Detta är en typ av intervallträning fast utan fasta sträckor (jag föredrar detta) och både konditionshöjande och jättebra för en ökad förbränning långt efter passen.
Backintervaller
Spring allt du kan uppför en backe och sedan jogga eller gå ner för att sedan springa upp igen. Jag brukar köra detta i ett spår som finns nära mig där det är en jäkla massa uppförsbackar hela sträckan men det går även att köra upp och ned för samma backe. Antingen så joggar jag mellan backarna eller så går jag snabbt. Spåret jag brukar köra detta i är 6,4 km långt och det är ca 13 backar, vissa längre och mindre branta och andra kortare och jättebranta. Detta är bra för explosiviteten, styrkan i backar, konditionshöjande och ger en bra efterförbränning.
Långpass
Ett längre löppass (+10 km i mitt fall) i bekvämlighetstempo. Här ska andningen vara normal och det ska inte vara ansträngande att springa i denna fart. Det ska kännas som man kan springa "hur långt som helst" och att man blir trött av att springa långt, inte snabbt. Självklart så blir farten anpassad efter passets längd, det går snabbare om jag springer en kortare sträcka runt 11 km än om jag springer 14 km men aldrig så snabbt som ett distanspass. Detta är bra för att öka sin uthållighet.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar