Stark helg!

Gomorron allihopa! Denna helg har jag varit riktigt stark och jag är riktigt nöjd med träningen. :)

I lördags vaknade jag till tråkigt väder, plusgrader och regn. På med kläder och ut för att försöka med ett långpass ändå tänkte jag. Leon hade varit lite halt och stel i sin armbåge så det fick endast bli en kort sväng med honom så började med två km tillsammans med honom innan jag gav mig av mot stan i mörkret.

Det blåste rejält från sidan så halva jag blev snart helt dyngsur i regnet. Benen kändes ändå pigga och jag pinnade på ensam i mörkret. Väl i stan så sprang jag runt ån där jag alltid sprang på mornarna när vi bodde i stan. Efter 15 km så blev jag helt plötsligt jättehungrig. Väldigt konstigt, brukar aldrig hända mig när jag är ute och springer på mornarna.. Hur som haver gick det inte över så jag fick försöka undvika att tänka på det trots att magen skrek efter mat. På slutet av rundan var jag så hungrig så jag trodde jag skulle dö, haha. ;) Totalt blev morgonens långpass 27 km (lite längre än jag trodde) och efteråt blev det en stor välförtjänt frukost för min del. :)

Efter frukosten vilade jag ett tag och sedan blev det ytterligare en transportlöpning till Peter som fiskade en bit bort denna morgon för att hämta hem honom för lite lunch. Totalt 11 km på pigga ben i sol blev det. Fick sådana vårkänslor, helt underbart! :)

Storlöparn och storfiskarn! ;)

I söndags när jag gick upp var vädret ännu värre än på lördagsmorgonen. Nu hällregnade det verkligen ute.. Leon var bättre i sitt ben så blev 5 km morgonjogg tillsammans med honom och sedan ytterligare en runda på egen hand, totalt 14 km. Lite trött i benen men vaderna kändes helt ok ändå.

Peter var gullig och handlade en glutenfri räckmacka åt mig till frukost. <3 Det var ju dock otänkbart att vara utan min älskade gröt så fick blev en mindre portion på 2 dl havregryn och 1 dl äggvita för att få plats med allt. ;) Hur gott som helst! :)

#ätabörmanannarsdörman

Efter frukosten fått smälta lite åkte vi in till gymet för veckans benpass. Jag var grymt stark denna dag och kunde öka i flera övningar och verkligen pumpa ut allt! Jag körde så hårt så jag nästan spydde på slutet, haha. ;) Övningarna vi körde var:

Ben & rumpa
Djupa knäböj 5 set
V-squat 4 set
Omvänd hacklift 4 set (se bild)
Liggande legcurl 4 set
Sidoutfall i Smith 4 set
Gående utfall med hantlar till failure 4 set

 

Omvänd hacklift, tar fint i baksida lår och röv. :)

Utförande: Lätt böjda knän (tänk raka mark) och rak rygg, gå så långt ner som det är möjligt utan att kröka ryggen (beroenden på hur vig du är i baksidan med andra ord) och skjut sedan upp kroppen till ursprungsläge med rumpan. :)

 

Resterande del av dagen vilade vi, åt en massa gott och tittade på film. En helt perfekt avslutning på en grym träningshelg! :)

Imorse blev det 7 km morgonprommis med lillen på sjukt ömma och stela ben. Träningsvärken kom redan igår kväll och blir värre för varje minut! Ett kvitto på ett riktigt bra pass även om det nästan kommer tårar då och då redan nu. Då är det långt ifrån som värst än.. :S

I eftermiddag väntar ett pass axlar och biceps på gymet, ha en fin måndag allihopa! :)

Kram C

Pigga ben på isgata

Gomorron!

Imorse var det fullständig isgata ute när jag och Leon skulle ut på vår morgonjogg. Det gick ändå riktigt bra att springa utan att halka en endaste gång. Då hade jag ett ganska högt tempo ändå på slutet när jag sprang ensam. Precis som när man kör bil så gäller det att undvika bromsen och vara försiktig med gasen. Det är även viktigt att ta det vackert i kurvorna. ;) Blev 9 km med lillen och sedan ytterligare 8 km på egen hand, totalt 17 km denna morgon. Benen var väldigt starka och pigga och pinnade på riktigt bra. Leon var något seg på vår del av rundan, det har ju börjat bli varmare igen. :(

Styrkan igår gick bra även om jag fick kämpa rejält. Övningarna vi körde var:

Axlar
Axelpress 5 set (se film)
Hantellyft åt sidan med hantlar 4 set
Flyes för ovansida axlar i maskin 4 set
Baksida axlar med handtagsgrepp (sittande som vid latsdrag fast långt tillbakalutad) 4 set
Baksida axlar med rep i cc 4 set

Biceps
Liggande stångcurl i cc 4 set
Liggande enarmscurl i cc 4 set
Stångcurl i cc 4 set


Nu är det inte denna jag kör axelpress i då filmerna inte är filmade från mitt gym. Den "maskin" jag kör i är från Hammer och fria vikter används. I den sitter man även mer upprätt (mindre bröst).

I eftermiddag är det dags för ett nytt gympass, ha en fin dag allihopa! :)

Kram C

Mycket spring och trötta ben

Gomorron!

I lördags morse när jag gick upp så var jag rätt orolig över hur det skulle gå att springa. Precis som utlovat så kom det en massa snö under fredagseftermiddagen och när jag gick kvällsprommisen med lillen så var det inte plogat..

Det såg likadant ut när jag tittade ut genom fönstret på morgonen men jag gjorde mig ju självklart i ordning och gav mig ut ändå för att försöka mig på ett långpass. De hade plogat stora bilvägen upptäckte jag till min glädje! Den var rätt moddigt och ojämn men jag såg åtminstone var jag satte fötterna. Nere i samhället hade de dock inte plogat gångvägarna och de var rejält tungsprungna. Eftersom jag är ute så tidigt så är det sällan någon trafik så jag sprang på bilvägen medan Leon fick ta och pulsa på gångvägen. Störde inte honom dock, han var lika lycklig ändå. :) Blev 9 km tillsammans innan jag återvände hem och lämnade av honom. Jag fortsatte sedan att springa själv där det gick och höll mig till bilvägen så gott det gick. På slutet av rundan mötte jag plogbilen så de sista två km av gångväg fick jag springa plogat, helt klart de skönaste km denna morgon. Blev ändå totalt 24 km och det är jag duktigt nöjd med på det underlaget. :)

Löjligt nöjd tjej! :)

När jag kom hem så blev det en varm dusch, frukost och lite vil och sedan var jag pigg igen. :) Peter hade åkt in till stan och Stångåmynningen för att fiska lite så jag bestämde mig för att springa in till honom och sedan åka hem med honom. Det var plogat hela vägen in till stan och underlaget var toppen då det blivit någon plusgrad ute. Kunde springa utan dubb problemfritt hela vägen. Det var en ganska jobbig motvind men det var rätt skönt eftersom jag tagit på mig alldeles för mycket kläder. ;)Benen var pigga och starka och jag fick anstränga mig för att inte springa för fort. Kändes som jag vilat från löpningen en hel vecka, helt sjukt efter morgonens långpass. :) Blev 11 km innan jag var framme och hade gärna fortsatt ett tag till om inte Peter stod och väntade på mig. ;)

På kvällen åkte vi över till Norrköping då jag bjudit ut Peter på en ny hamburgerresturang där. Min kollega tipsade om stället och eftersom hamburgare är Peters favoriträtt så ville jag bjuda honom dit. :) Hamburgarna var precis så goda som jag trodde innan och vi båda var ordentligt nöjda. :)

I söndags började jag med 14 km morgonjogg innan frukost (första 9 km med Leon). Det var fortfarande plusgrader ute så underlaget var riktigt bra även nu. :) Vaderna var rejält slitna efter lördagen dock. Sprang ju långpasset med IceBugs och jag tycker alltid vaderna blir tröttare efter ett långt pass med dem. Även om dubben inte går på ren asfalt så är de vingligare än vanliga skor och när underlaget var så pass ojämnt så blev det ytterligare en ansträngning för det stackars vaderna. :(

Efter frukost, städ och början på en massa tvätt så åkte jag och Peter in till gymet för ett benpass. Det var tungt denna dag, fick kämpa rejält kan jag lova. Övningarna jag körde var:

Ben & rumpa
Djupa knäböj 5 set
V-squat 4 set
Omvänd hacklift 4 set
Liggande legcurl 4 set (se film)
Gående utfall med hantlar 4 set till failure
Hipabductor (stående) 4 set



Eftermiddagen och kvällen spenderades sedan med film, godis och god mat. :)

Imorse blev det 7 km morgonprommis med lillen på stela ben. Modden hade frusit på på vägen så det var rätt knögligt att ta sig fram. Inte roligt för lillens tassar heller med isklumpar överallt. :( Leon håller ändå alltid modet uppe och är glad ändå, tänk om vi människor kunde vara lika tacksamma som han är för allt. :)

I eftermiddag blir det ett pass axlar och biceps på gymet. Hoppas på mycket energi! Ha en fin måndag allihopa! :)

Kram C

Ryggen!

Gomorron allihop!

Styrkan igår gick riktigt bra och jag hade lyckats få tillbaka energin efter morgonens dränering! :) Höll mig på minst mina maxvikter i respektive övning och ökade en del i vissa, bla PB i höftlyft i Smith med 10 kg! :) Övningarna vi körde igår var:

Rygg
Breda latsdrag 5 set (se film)
Smala latsdrag med krysset (kontakt) 4 set
Enarmsrodd i Hammer 4 set
Stående rodd med smalt grepp
Lutpullover med stång 4 set
Ryggresningar med avslutande rodd (med viktskiva) 4 set

Rumpa
Höftlyft i Smith 5 set
Hipabductor 5 set (framåtlutad maxreps och sedan ytterligare till failure med rak rygg) 5 set


Usch, minns hur trött jag var här! Även denna bebisvikt var jobbig. Vilken dag! :S

Det har faktiskt hänt lite med bredden på min rygg senaste tiden. :) Första bilden är tagen förra veckan och den undre strax efter jul (dvs när jag gjorde demofilmerna) alltså med fyra veckors mellanrum. Olika ljus men tycker mig ändå se en skillnad. :)

Imorse var det morgonprommis som gällde med lillen. Oplogat och moddigt var det hela vägen så det blev en tung promenad på 11,5 km. I eftermiddag väntar vila och storhandling. Hoppas fortfarande att det inte ska komma så mycket snö som de sagt fredag kväll och att jag kan springa lite lördag morgon. En kort tur borde jag väl klara av om det inte blir för illa åtminstone.

Ha en fin fredag allihopa! :)

Kram C

Bra styrkepass och jobbig jogg

Gomorron!

Vad det ska blåsa hela tiden! Vallar överallt som gör det jobbigt att både ta sig fram med bil och till fots. :( Trött jag blir!

Det gick bra igår på gymet iaf och det var riktigt kul! :) Övningarna vi körde var:

Axlar
Axelpress 5 set
Hantellyft åt sidan 4 set
Flyes för ovansida axlel i cc 4 set
Flyes för baksida axel i maskin 4 set (se film)
Baksida axlar med rep i cc 4 set

Biceps
Scottcurl med hantel 4 set
Liggande stångcurl 4 set
Liggande enarmscurl 4 set



Imorse var det dock mindre roligt.. Det hade snöat hela natten och blåste rejält så morgonjoggen blev rätt tung. Oplogade gator och rejält med vallar överallt samt storm är inget jag föredrar om vi säger så.. Bitvis kändes det faktiskt som jag hoppade hinderbana mer än sprang. :(

Som om inte detta räckte så var jag tydligen allmänt förvirrad för tanken var 16 km (och det räckte gott och väl idag) men när jag var hemma igen så hade jag sprungit 17 km, haha. Tyckte att det tog lite väl lång tid även om jag visste att det gick långsammare än vanligt. ;) Första 9 km sprang jag tillsammans med Leon (som också fick hoppa som ett rådjur bitvis, haha), han hade dock inga problem med vädret eller snövallarna utan tyckte bara det var kul. :)

Bilresan till jobbet gick ok ändå, de hade varit ute och plogat bort de värsta vallarna i alla fall även om det var slirigt i snömodden. Hoppas väglaget är ännu bättre när jag ska åka hem sen. :)

I eftermiddag väntar ett pass bröst, triceps och mage på gymet, hoppas de senaste veckornas flow håller i sig. :) Ha en fin tisdag allihopa! :)

Kram C

Joggen, styrkan och film

Gomorron!

Vaknade upp i morse glad i hågen (men trött) över att det redan var onsdag! Kylan har inte kommit till oss än så det var endast -4 ute och perfekt löpväder. :) På med vintermunderingen och ut i snön. Leon är som vanligt taggad och stod och trampade innan vi kom iväg ut, nu för tiden har han inget tålamod att vänta på mig. Innan snön låg han i sin säng ändå tills jag tog tag i hans sele, haha. ;)

Började med 8 km morgonjogg med Leon och sedan lämnade jag av honom och fortsatte ytterligare 6 på egen hand, totalt 14 km. Benen var pigga idag och de små sviter som var kvar av träningsvärk kändes inte alls. :)

Styrkan igår gick himla bra och jag var stark i brösten även denna vecka, hoppas detta betyder att jag kommit in i en bra period. :) Övningarna vi körde igår var:

Bröst
Lutande hantelpress 5 set
Bröstpress 4 set
Flyes i maskin (se film) 4 set

Triceps
Sittande press med rep i cc 4 set
Stående press över huvudet i cc 4 set
Push downs med vinklad stång i cc 4 set

Mage
Mördarbänken superset raka och sneda (maxreps) 6 set
Mördarbänken raka med tung viktplatta 4 set

Några av instruktionsfilmerna från fotning/demofilmningen är nu klara och tänkte att jag lägger upp lite allt eftersom. Här kommer filmen på flyes i maskin som jag körde igår:



I eftermiddag är det vila som gäller och jag ska bara ligga på sofflocket. Det har kroppen förtjänat! :) Ha en fin onsdag allihopa! :)

Kram C

När dippen kommer...

Nu skriver jag lite igen för jag fick så fint stöd igår så jag blev sugen igen! Vad lite stöd kan göra för motivationen! TACK! :)

Så som vädret är idag (hos mig iaf) så kanske det kan kännas lite tungt att ta sig ork och energi att göra något. Här blåser det rejält och regnet öser ner. Som om inte det räcker så är det mörkt och kallt också.

Även jag kan känna en visst inre motstånd till att ge mig ut såna här mornar, ändå gör jag det. Frågan är då varför vissa kommer ut och andra inte? Jag kan endast svara för mig själv såklart men lite hjälp på traven kankse det kan vara för de som har svårt såna här dagar. Träningsglädjen finns alltid där för mig men även jag får dippar när det pissregnar och blåser kallt. Dippen är dock bara mental har jag lärt mig och så fort jag kommer ut så är den alltid som bortblåst. Visst kan vissa delar av morgonrundan kännas tyngre än andra, som när man har världens motvind och det känns som man knappt kommer framåt. Inget ser man heller eftersom regnet piskar i ögonen. ;) De här tillfällena får mig dock bara att bli ännu mer full-i-fan. Ingen jäkla vind, regn, storm ska få bestämma om jag springer eller inte! Varför inte bestämma för att bara ta sig ut? T ex bestämma med sig själv att det endast blir en korta runda. Oftast så blir den längre sen när man väl är ute men det gäller att "lura" huvudet. :)

Som ni alla vet så ångrar man aldrig att man gett sig ut efteråt och det är just den känslan man måste leva på. Det gäller att tänka positivt eller bara göra det man bestämt utan att tänka närmre på det hela. Den senare är betydligt lättare att praktisera på morgonträning för när man är trött så är man i sin egna lilla värld och hinner inte fundera något närmre tycker jag. Sen när jag väl kommit upp och tittat ut och (som idag) ser att det blåser och regnar, så är det ju inte mycket idé att gå och lägga sig igen. Då är man ju redan uppe och vaken.

Allt sitter verkligen i huvudet och att genomföra pass under tuffa förhållanden bygger ett starkt pannben. Jag tror minsann att alla mina morgonpass i skitväder gjort mitt pannben så starkt som det är idag och att vika sig för en sådan sak finns inte längre i min värld. När dippen kommer skjuter jag den åt sidan och bara gör det jag bestämt mig för! :)

Det blev 14 km imorse i just pissregn och blåst. Vissa delar var tyngre än andra (m.o.t.v.i.n.d.) men mesta delen av rundan gick lätt och löparglädjen var med mig hela vägen. Så här i efterhand så känns det såklart ännu bättre att ta sig runt en sån här morgon. :)

Det blev även ett pass bröst, tricpes och mage igår. Som vanligt var jag inte starkast i stan i brösten men jag kämpade stenhårt och gjorde mitt bästa och det är faktiskt det enda som räknas! :) Övningarna vi körde igår var;

Bröst
Bänkpress 5 set
Lutande bröstpress 4 set
Flyes i cc 4 set

Triceps
Dips 4 set
Press med rep över huvudet 4 set
Push downs med vinklad stång 4 set

Mage
Mördarbänken superset raka och sneda (maxreps) 4 set
Mördarbänken raka med viktskiva 4 set
Mördarbänken rotation med viktskiva 4 set

I eftermiddag har jag en träningsdejt med coach Klint och det är ryggen som ska mosas. Vad jag kommer få slita! ;)

Just nu funderar jag på vad jag ska sätta för mål med min träning..!? Inte för att jag behöver mål eftersom jag gör det för att det är del av mig (och en av mina största glädjemoment här i livet), ändå kan det kännas roligare att ha mål att sträva mot.. Nu talar jag inte bara specifikt om löpningen utan all min träning då såklart. Om du har tips är du välkommen att dela med dig! :) Ha en fin dag allihopa! :)

Kram C

Svag ena dagen, stark andra

Gomorron allihopa!

Så var det måndag igen och tillbaka till verkligheten på jobbet. En dags extra helg har gjort sitt och jag skulle vilja påstå att 3 dagar helg varje vecka är optimalt, 2 dagar ledigt är helt enkelt för lite. :( Jag har i alla fall haft en helt underbar helg, hoppas ni med haft det!? :)

I lördags började jag med att ställa mig på vågen som alltid. Vägde in på flugvikt (tanken är att ligga på 68 kg nu) trots att jag ökat på maten ordentligt så blir att öka på maten ännu mer denna vecka. Inte så jobbigt för en som älskar att äta dock. ;)

Jag ber om ursäkt för mina otroligt fula fötter. Här ser ni även mina smickrande knölar på utsidorna som gör att jag måste springa i extra breda skor, annars växer de..

Blev som vanligt en morgonjogg med Lilleman på 6,5 km som start på dagen. Benen var sjukt sega och jag kände mig inte alls på g. Samtidigt vet jag att det ofta känns så under den tidiga timmen medan det sedan kan kännas helt ok att springa efter lite vila och frukost så jag tänkte inte så mycket på det.

Som vanligt åt jag min gigantiska grötfrukost och sedan vilade jag på maten en stund innan det var dags för veckans långpass. Denna lördag hade jag inte lika tur med vädret som förra utan det var hög luftfuktighet och grått ute. :( Benen var tunga och trötta från start och till skillnad från andra pass så försvann inte tungheten utan följde med hela passet, det var en kamp från början till slut kan man väl säga.. Tur att jag har världens starkaste pannben och vilja. :) Tanken var att korta av den tilltänkta rundan ett snäpp men istället sprang jag fel och det blev totalt 25 km innan jag var hemma igen.. Varför händer sådant bara när man har en dålig dag?? Hur som haver, 20 km asfaltsnötande och 5 km terräng blev det denna lördag. Jag var ordentligt stolt över mig själv efteråt, att jag fixade det trots att det var så jobbigt. Det krävs såna här dagar för att uppskatta de bra helt enkelt. :)

Före långpass och efter långpass. Glad tjej och sliten tjej. ;)

På lördagskvällen blev det god middag hemma hos min pappa och magen stod i fem hörn när vi åkte hem. Somnade som en prinsessa på natten och vaknade utvilad på söndagen. Började med 13 km morgonjogg på betydligt piggare ben än dagen innan varav de första 6,5 spenderades med Leon som vanligt. Jag har nu sprungit över 300 mil i år, bra jobbat av mig tycker jag! :) #win

Efter tvätt (städ och matlagning var redan klart för veckan :)), frukost och lite vila på maten så var det dags att åka till gymet för veckans benpass. Med tanke på dagen innan så hade jag inga höga förväntningar men jag fick till ett riktigt bra pass tillsammans med Peter. :) Övningarna vi körde var:

Ben & rumpa
Djupa knäböj 5 set
Böj i nya böj/pressmaskinen 4 set
Omvänd hacklift 4 set
Liggande legcurl 4 set
Sidoutfall/Enbensböj i Smith 4 set
Gående utfall med viktplattor till failure 4 set

Djupa knäböj. Ass to the grass is the shit! :) Titta gärna uppåt när du kör djupa böj för att inte tappa svanken och skjuta ut ryggen. Tappar du den kan du göra dig riktigt illa.. :(

Söndagen spenderades sedan tillsammans med min man och hund med massa mat, godis, fil och mys. En perfekt söndag med andra ord! :)

Imorse blev det 7 km morgonprommis med lillen på stela ben. Träningsvärken är redan total och som värst är det i rumpan. #win

I eftermiddag väntar ett pass axlar och biceps tillsammans med Peter. Hoppas på bra energi och styrka denna dag. Ha en fin måndag allihopa! :)

Kram C

Videon..

..kommer här! Coach Mattias (som hjälper mig med allt, haha) kunde rotera den åt mig!
 Håll tillgodo! :)

Marklyft (fokus rygg)

 

Klicka i nedre högra hörnet för att förstora.

 

Rygg med coach och bildbomb!

Gomorron allihopa!

Igår var det ryggpass med coach Mattias. Det gick riktigt bra och jag fick hjälp med att finlira utförandet på många övningar. Man ser ju inte hur man utför övningarna själv! Visst kan man se i spegel men det visar ju inte hela utförandet heller. Min kompis Henrik filmade när jag tekniktränade marklyft (fokus rygg). Jag har nu lyckats spara ner filmen på datorn men den är åt fel håll. Någon som vet hur jag kan rotera den för att kunna lägga upp? Jag kan se den från mobilen (och där är den ju rätt eftersom den är filmad från mobil) men kan inte spara ner den på telefonen. Någon som vet hur man gör detta? :)

Övningarna vi körde igår var:

Rygg
Breda latsdrag
Smala latsdrag med krysset
Marklyft
Sittande rodd i maskin
Ryggresningar

Mage
Mördarbänken superset och maxreps

Jag minns inte hur många set det blev av varje övning men vi höll på läänge. :) Bjuder på lite bilder på passet:

 

Smala latsdrag med krysset

 

För att jobba med hela muskeln så måste man börja varje reps med helt utsträckta armar. Detta är något som jag lätt "fuskar" med.

Dra med armbågarna (inte händerna) neråt och "kläm åt" muskeln.

 

Här börjar jag dra lite snett som ni ser (nu ser det onekligen ut som Mattias fotat lite snett hela serien men ändå). Min högra armbåge är något längre ner än den vänstra (troligtvis för att jag är starkare i högern).

Här syns det tydligare. Detta är något jag måste arbeta på men som sagt svårt att se själv..

 

Marklyft (fokus rygg)

 

Eftersom träningen igår fokuserade på ryggen och inte benen så gick jag ej så djupt ner. Detta för att spara benen (så de ej blir övertränade med all löpning och söndagarnas tungt benpass). Annars så ska man gå ner mycket djupare och då böjer man benen så mycket som behövs till vikten når marken..

 Håll svanken och res dig långsamt uppåt med stången så nära kroppen som möjligt.

 

Slutläge.

 

Imorse blev det vanliga morgonrundan med Leon på 11,5 km och jag var riktigt pigg! Kändes kanon hela rundan och jag gick så fort det bara gick för att försöka ligga i förbränningszon. :)

I eftermiddag är det dags för storhandling och träningsvila. Hoppas ni får en fin dag! Ska lägga upp filmen på marklyften så fort jag vet hur jag kan rotera den...

Kram C

"Mördarövningen" :)

Gomorron allihopa!

Igår blev det ett riktigt tufft pass på gymet. Dagsformen var inte den bästa så jag fick kämpa rejält för att orka hålla intensitet och lika tunga vikter som vanligt. Jag gav mig inte och fick till ett riktigt bra pass (dock rätt död efteråt ;)). :) Övningarna igår var:

Rygg
Breda latsdrag 3 set
Pull ups 4 set
Rodd i TRX 4 set
Plankrodd 4 set
Kettlebellswing 4 set

Biceps
Bicepscurl i TRX 4 set
Bicepscurl med rak stång i cc 4 set

Mage
Mördarövningen 4 set

Bildserie "mördarövningen" (som jag kallar den)

Utgå från positionen på första bilden och lyft sedan kroppen upp till positionen på bild två (eller så långt upp du vågar utan att "tippa över"). Nu börjar det jobbiga. Gå tillbaka till utgångsläget så låångsamt du bara kan. Det är denna del av övningen som tar rejält i magen och ju långsammare du kör desto jobbigare blir det. Krävs både balans och bålstabilitet för att orka att köra denna så långsamt som den ska köras. Allmänt så "fuskar" ofta folk när de kör denna genom att gå tillbaka fort (vilket inte alls är lika jobbigt eller ger lika bra träning som att göra det långsamt).

Väl tillbaka i utgångsläget så vänder du igen och går upp i positionen på på bild två (detta steg kan du dock göra hur fort du vill) för att sedan börja om igen. Kör så många reps av övningen du orkar utan att tappa kontakten med magen och "vila" någon gång. Kör sedan 4 set av maxreps av övningen.

Jag tycker att denna övning är världens bästa magövning, den tar i hela magmuskelaturen (ända från revbenen till ni vet var ;)) och är riktigt grym! Krävs inte lika många set för att bli rejält trött som andra övningar och jag kan lova er att gör ni den rätt så får ni rejält med träningsvärk. :)

Efter styrkan så åkte jag och Peter till stan och hämtade ut mitt nya vriststöd som jag beställt. Provade det hemma sedan och det verkar ge rejält med stöd även om det var lite krångligt att få på och av.. Det kan jag dock leva med så länge det hjälper mig i framtiden. Det enda jag oroar mig lite för är om det får plats i skorna eller inte, haha. Vi får se när jag provar i eftermiddag. :)

Imorse blev det vanliga rundan med Lilleman. Idag var det plogat överallt så det gick lätt att gå. Känner inget i foten när jag går nu. Provade även att springa en liten bit för att se hur det kändes. Inga känningar i nerven eller foten och spänsten kändes bra i vaden. :) Jag tänkte prova foten med en liten löprunda i eftermiddag så får vi se. :)

Hoppas ni får en fin torsdag! :)

Kram C

Funktionellt, tungt och tufft! :)

Gomorron allihopa!

Inatt hade det blivit kallare igen, 4 minus när jag skulle gå ut med Lilleman.. Inte ok! Missförstå mig rätt, jag tycker det är fint med kyla och snö men nu när jag fått smaka på barmarken så vill jag INTE att det ska börja om igen.. Men det kommer det göra tydligen.. Ska snöa både idag och imorgon och minusgraderna ska hålla i sig så långt det går att se i väderprognosen.. :( Mest jobbigt känns det eftersom mitt problem med ljumsken garanterat kommer bli värre nu eftersom den är så känslig för kyla. Måste komma på något riktigt bra för att hålla den varm under löpturerna..

Gårdagens rygg-, biceps- och magpass gick riktigt bra. Super- och trisetade mycket och passet blev rejält jobbigt. :) Övningarna jag körde var:

Rygg
Breda latsdrag 3 set
Pull ups 4 set
Rodd i TRX 4 set
Plankrodd 4 set
Kettlebellswing 4 set
Ryggresningar 4 set

Biceps
Bicepscurl i TRX 4 set
Hammercurl med rep i cc 4 set

Mage
Sit ups på boll 4 set
Magmaskin 4 set

Bildserie plankrodd (klicka för större)

Utgå från plankan och se till att få till bålstabiliteten innan du börjar. Börja med lätta vikter och öka sedan allt eftersom du behärskar övningen. Krävs mycket bålstabilitet för att klara av att köra denna tungt. Fokus bör ligga på att hålla nere rumpan så gott det går och arbeta med ryggen när du lyfter hantlarna. Det är lätt att rumpan far upp i vädret, då kör du för tungt!! Det kan vara svårt att veta om man fuskar med rumpan därför är det bra att vara två så den andra kan säga till om detta händer och trycka ner den åt dig. ;) 

Denna övningen tycker jag är väldigt bra och tuff eftersom du både tränar bålstabiliteten och ryggen på samma gång. Krävs inte lika stora vikter som om du kör vanlig hantelrodd för att få samma effekt. För att göra övningen enklare så kan man ha brett mellan fötterna, då är det lättare att hålla stabiliteten. På bilden kör jag med 8 kg hantlarna vilket kan låta lätt men det är inte att lyfta vikten som är jobbigt utan att lyfta den och hålla bålstabiliteten samtidigt. Bålen får aldrig vila heller utan det blir ju 20 lyft på raken (10/arm) per set. I början känns det lätt men de sista repetitionerna blir riktigt jobbiga kan jag lova (som synes på bilderna). Jag brukar även ha så kort vila som möjligt mellan seten eller superseta med annan övning för att det ska bli så jobbigt som möjligt. :)

Imorse blev det vanliga rundan med Lilleman som vanligt, dock betydligt mycket mer kläder på kroppen än de senaste dagarna.. :( Det var även rejält halt ute eftersom det regnade igår ända fram tills det frös på.. Hade dubb på mig så klarade mig bra ändå. Frös inte heller eftersom jag tog i rejält med kläderna. :)

Hade tänkt springa en runda i eftermiddag. Känner mig mindre motiverad nu när det är halt och kallt ute.. Och jag som börjat fundera på att packa ner mina IceBug för vintern.. Eller hur! Here we go again..

Hoppas ni får en fin torsdag! :)

Kram C

Mina kosttillskott

Jag är för att äta mat och få i sig de näringsämnena som man behöver via kosten. Detta kan dock vara lite svårt när man tränar mycket och ofta och därför använder jag mig utav kosttillskott. Främst är detta för att utöka mitt proteinintag och de ack så viktiga aminosyrorna som bygger upp vår kropp. :) Jag räknar inte kalorier eller väger min mat men grovt bör jag ligga på ca 3 gram protein/kg kroppsvikt per dag med min träningsnivå. Eftersom jag är en tungviktare så blir det en hel del protein och eftersom jag inte kan äta hela tiden (det blir fasligt dyrt och jobbigt att fixa detta via endast kosten) så får jag i mig extra protein via proteinpulver och extra amminosyror.

Jag kommer här att presentera mina absoluta kosttillskottsfavoriter:

Första platsen går till Xtend från Scivation

Xtend består av en perfekt mix av aminosyror som verkar antikatabolt och energigivande under och efter träningen. Den avancerade formulan innehåller grenade essentiella aminosyror i förhållandet 2:1:1 (L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin), i kombination med Glutamin, Citrullin Malat, och Vitamin B6.

Xtend är uppiggande såväl fysisk som psykisk och (trots att?) den är fri från koffein. Finns i flera olika smaker och alla smakar så otroligt gott (varje gång jag köper en ny burk så tänker jag att just den smaken är min favorit, haha)! Extend motverkar mental trötthet och ökar proteinsyntesen. Högt innehåll av glutamin är ovärderligt för att stärka immunförsvaret (jag vill inte ens veta hur många förkylningar detta hjälpt mig att bekämpa utan att jag vet om det). Jag tar detta innan morgonprommis och innan/efter träning. Varning! Kraftigt beroendeframkallande (pga den goda smaken)!

Andra platsen går till 100 % Whey Delite från Scitec Nutrition

Ett protein av ultrafiltrerat vassleproteinkoncentrat med hög andel aminosyror. Detta är ett kvalitétsprotein med supergod smak (min favorit är Vanilla Very Berry) och dessutom en fyllig konsistens (blir lite som en milkshake) som mättar bra och länge. Detta dricker jag gärna till min frukostgröt (till, ersätter inte mjölken!!) samt som mellanmål. Det finns även som vanligt protein (utan den fylliga konsistensen) och heter då 100 % Whey Protein.

Båda dessa är ju protein i olika former. BCAA är koncentrerat och mer av de viktigaste aminosyrorna (särskilt glutamin) och proteinpulvret använder jag som utfyllnad vid mellanmål. Båda smakar så otroligt gott och jag är aldrig utan dessa! Båda köper jag på muscle.se (som även har butik vid mitt gym) till riktigt bra priser (se länk).

Tredje platsen går till Berocca

En varje morgon till frukosten för att stärka mitt immunförsvar och se till så jag inte missar några av alla viktiga vitaminer och mineraler varje dag. Detta kan jag uppriktigt säga har stärkt mitt imunförsvar något otroligt. Förr var jag förkyld minst 2 gånger på hösten och lika på vintern (och någon jul och sommarförkylning med på det) och nu, ja ni vet ju hur ofta jag är sjuk nu för tiden.. Berocca köper jag på ICA Maxi men jag antar att det finns på alla välsorterade livsmedelsbutiker. :)

OBS! Glöm inte att kosttillskott just är tillskott och inte kan ersätta en näringsrik och varierad kost!!!

Jobbar du som bagare??

Gomorron!

Styrkepasset igår gick över förväntan! Jag var rätt trött när jag körde hem men sen blev jag pigg igen så fort jag kom in på gymet. :) Blev ett tufft och tungt pass rygg, biceps och mage. Övningarna jag körde igår var:

Rygg
Breda latsdrag 6 set
Rodd i TRX 4 set
Plankrodd 4 set
Ryggresningar 4 set
Kettlebellswing 4 set

Biceps
Bicepscurl i TRX 4 set
Bicepscurl i cc 4 set

Mage
Magmaskin 4 set (tuuungt)

Bildserie rodd i TRX. Dålig kvalité, skyller på fotografen (läs:Peter). ;)

Här kör jag på ganska lätt nivå (alltså inte jättemycket lutning i kroppen). För att justera detta så lägger man sig bara närmre golvet och det blir genast tyngre. Jag brukar som här börja med en lättare lutning för att sedan öka den för varje set. Det är viktigt att hålla spänningen i bålen hela rörelsen (TRX är även bålträning och det gäller alla övningar). För att göra detta lättare (än på bilderna) kan man ha brett mellan fötterna samt sätta ner hela fotsulan i marken.

Jag hade ökat styrkan i latsdragen rejält och tog högsta vikterna på över ett år. Kändes riktigt kul! Troligen alla mina pull ups som gett resultat. :) Jag körde som vanligt mycket superset för att pressa ur musklerna till max. :)

Imorse var jag åter igen ganska pigg när klockan ringde. Stel i knät som vanligt efter en natts sömn men vaden kändes mindre stel än dagen innan. Bytte om och gav mig ut på en morgonjogg med Leon. Det märktes att både jag och Leon var ganska orkeslösa.. Det var rätt tungt och det tog ett par km av stelhet och ömhet i knät innan jag blev varm och smärtorna försvann. Men bara det att de försvann kändes kanon för de gör de ju aldrig helt när jag går.. :( Läste lite om knätskador vid våld mot knäskålen igår. Kan vara en spricka eller farktur på knäskålen. Eftersom den i så fall är lodrät (eftersom dörrkramen är det) så läker det sig självt men det kan ta ett halvår. Smärtorna kunde då vara konstanta utan bättring tydligen.. Så jag kan känna av detta länge i så fall.. Jag hoppas dock det inte är så illa!

Totalt blev morgonjoggen 11,21 km och snittempo 5:51 min/km. Jobbigt denna morgon. Tror det är lite för tidigt att ge sig ut att springa innan fyra på morgonen egentligen. ;) Jag har ju tidigare fått frågan om jag är bagare när jag berättar att jag går upp innan halv fyra på mornarna. Ha ha! ;) Har haft funderingar på att jobba extra som tidningsutlämnare (vi är ju ute samtidigt varje morgon) men jag tror Leon tycker det är rätt trist. ;)

I eftermiddag så ska jag (äntligen) få gå på ett pass Cirkelfys igen. Det är ett extrainsatt pass med bästa ledaren så det ser jag fram emot. Som vanligt är det all in med högt tempo för min del, måste ju få upp flåset. Utfall har jag haft problem att göra med knät nu men vi får väl se om det fungerar i eftermiddag, annars får jag väl hitta på något annat.

Ha en fin torsdag! :)

Kram C

Muskelkontakt är A och O

Gomorron!

Idag är det en torsdag som blivit en fredag eftersom jag är ledig imorgon. :) Så skönt att slippa åka till jobbet imorgon. :)

Styrkepasset igår gick riktigt bra fakstiskt! Kände mig mer motiverad innan också, måndagar tror jag bidrar en del till att motivationen tryter för min del. ;) Övningarna jag körde igår var:

Rygg
Breda Latsdrag 6 set
Stångrodd med omvänt grepp 6 set
Ryggresningar 4 set
Smala latsdrag 5 set

Biceps

Stångcurl 6 set
Hammercurl 4 set

Mage
Mördarbänken raka 4 set
Mördarbänken sneda 4 set

Tri- och supersetade en hel del som vanligt. Kände bra hela passet och kontaken var grym! :) Det viktigaste när man tränar är just muskelkontakten, att man verkligen känner att den muskel man ska träna jobbar. Visst är flera muskler invovlerade i många övningar men fokus ska ligga på den del som ska tränas och det ska kännas också. Känner man inte att det är just övre delen av ryggen eller latsen som jobbar när man kör t ex latsdrag så gör man fel! Det är alltför många som är (ursäkta utrycket) viktkåta på gymet och lägger på alldeles för tungt i alla övningar (bara för att kunna säga att de tar den vikten i just den övningen??) och sedan står och sliter upp vikterna= tränar inte alls den muskeln de ska. Man ska aldrig ha tyngre vikt än att man inte kan köra hela övningen långsamt och koncentrerat med kontakt hela vägen. Klarar man inte detta så klarar man inte den vikten. Jag fokuserar bara på muskelkontakten när jag tränar och sedan skiter jag fullständigt i vilken vikt det är. Självklart ska det inte vara för lätt heller, jag kör alltid med vikter som är så pass tunga att jag max klarar 10 reps i övningen. Det är sedan dagsformen som bestämmer hur tung den vikten är, styrkan kan variera från vecka till vecka beroende på olika saker som hur bra man ätit under dagen, sovit under natten osv. Jag varierar även vikten för att klara max 6, 8 eller 10 reps beroende på dagsform och vad jag känner för men det är alltid fokus på att aldrig köra tyngre än jag klarar av med full muskelkontakt. :)

Gör rörelsen långsamt och ha kontakt med muskeln genom hela rörelsen. "Knip" gärna till lite extra i sista fasen (se fjärde bilden) innan du långsamt går tillbaka till ursprungsläget och vänder igen (innan du tappar kontakten). Klicka på bilden för att förstora! :)

I eftermiddag så är det dags för ett löppass igen, denna dag tillsammans med Peter. Funderar på om vi ska försöka köra lite lättare intervaller tillsammans så jag funderar på upplägg. Troligen orkar han inte köra mer än kanske två omgångar så jag får väl köra ett par innan i så fall. Ska klura på det där under dagen. :)

Imorgon väntar en fullspäckad agenda med städning, handling och lite shopping för min del. Kommer bli skoj. Hoppas jag får lite tid över til att vila lite extra också, det kan jag behöva. :)

Hoppas ni får en fin torsdag! :)

Kram C

Hur klär man sig bäst för årstiden?

Fick en förfrågan om att skriva hur jag klär mig när jag springer under året. Nu är snart vintern här och då gäller det att klä på sig ordentligt. Jag kör alltid lager på lager-principen och använder mig av tunnare, lättare funktionsplagg för att det ska vara så smidigt som möjligt att röra på sig. :)

Alla fryser vi olika mycket vid olika temperaturer men jag skulle nog vilja placera mig själv i kategorin som lätt fryser häcken av sig. ;) Det första man ska göra för att rusta sig inför vintern är att köpa sig ett (eller flera beroende på hur ofta du springer/tvättar) bra underställ, det är värt varende krona! Jag använder mig av Craft Active Extreme, både underställs tröja (crewneck) och underställsbyxor. Dessa är jättebra och man håller värmen bra, även under längre turer. :) TIPS! För att inte sportbh:n ska bli blöt och kall så har jag den alltid över underställströjan! Det kan låta lustigt men när man blir svettig så känns det inte obekvämt eller kallt (som jag tycker det lätt blir annars) om man har den direkt mot huden istället för sportbh:n. :)

Craft active extreme crewneck

Craft active extreme underpants

I början av den kallare perioden så använder jag mig av underställsbyxor (lager 1) under mina vanliga tights (lager 2) och sedan underställströjan (lager 1) och en tjockare tröja (med krage) över (lager 2) och till sist en vanlig tunn vindtät löparjacka överst. På huvudet så har jag ett pannband av funktionsmaterial och på händerna vantar av samma typ.

När det sedan blir ännu kallare så byter jag ut den vanliga löparjackan mot en av vintertyp (finns i de flesta märken) och sedan även tightsen mot ett par varmfodrade (finns också i de flesta märken). Jag tar även på mig ett par vanliga tjockare tumvantar (de håller värmen bättre än finger) över mina funktionsvantar och använder en buff i halsen (kan även dras upp över hakan vilket är skönt). På fötterna byter jag ut de vanliga strumporna mot ett par i ull.

Vid extrema temperaturer (från -10 för min del) när jag ska vara ute länge så blir det en extra tröja samt ett par extra tights i lager på lager-principen. Samma gäller vantar och pannbandet som byts ut mot mössa i funktionsmaterial vid behov.

Vår och höst när det är lite varmare ute använder jag vanliga långa tights och t-shirt eller linne i funtionsmaterial samt löparjacka. Eftersom jag är extremt frusen om fingrarna så kan det även hända att jag tar ett par tunna vantar också på mornarna.

Sommartid så springer jag alltid i linne och ett par korta tights men även 3/4-dels modellen fungerar bra. Allt är ju egentligen beroende av hur kallt det är men så länge man håller sig till lager på lager-principen så är man home safe! :)

Något jag missat? Fråga på! :)

Distanspass på isgata; skillander mellan pose och vanlig löpning

Godmorgon i kylan! :)

Det blev ett distanspass för mig sen igår eftermiddag. Märkte ju att det var isgata och övervägde länge att ta mina terrängskor men ångrade mig i sista sekund. Tycker ju mina Asics är bättre att springa i och jag tänkte att "jag tar det lugnt". Jäklar va halt det var! Fick springa så försiktigt så.. Provade nu skillnaden mellan pose och vanlig löpning bara för skojs skull och det är stor skillnad. Då du inte skjuter ifrån med foten utan istället endast lyfter den i pose så blir det mycket säkrare att springa. Om man landar på främre delen av foten eller hela och sedan inte skjuter ifrån utan lyfter benet så är det mycket lättare och mer avslappnat. Det är ju oftast vid landning el frånskjut som man ramlar. Prova säger jag bara! :) I helgen så ska mina sambo och jag i alla fall dubba ett par löp- och gåskor så jag har två skor med dubb för vintern. Vi ska göra egna dubb att sätta och vi har en del ideér. Återkommer med hur det gick och hur vi gjorde när det är klart. :)

Annars gick passet bra fast det gick rätt långsamt. Sträckan var 7,4 km och tiden blev ca 2 minuter långsammare än min vanliga tid på rundan så det är ändå ok. Kändes som det tog längre tid. ;) Det var ändå skönt att klomma ut och jag väljer mycket hellre ett lugnare distanspass på istgata än att springa som jag känner för inne på ett löpband. Helt ovärderligt att springa ute i den friska luften och bara mysa, helt underbart! :)

Innan löppasset igår, premiär för min nya fina varma tröja från Craft. Jacka, skor och vantar på sen uuut! :)

Imorse tog jag på mig häldubben från förra vintern när jag gick med Lilleman. Det kändes helt ok även om jag saknade dubb på främre delen av foten, det fixar vi ju dock i helgen. :) Dessa dubb är i vilket fall ett bra alternativ för de som går mycket. Sitter på plats och är lätta att ta på och av på alla skor. :)

Här är mina halkskydd, korta dubb som inte hindrar gången. Finns på Apoteket. :)

Morgonprommisen blev 11,5 km och det gick något långsammare än tidigare i veckan på grund av halkan. Gick på i ett bra tempo men fick ta det lite lugnare på vissa isiga partier så jag inte har dubb på främre sulan (än).

Imorn är min mormors begravning så där är jag ledig från jobbet. Blir en tung dag men det känns skönt att få ett avlut. Vet att hon har det bättre nu! I eftermiddag så väntar ett pass axlar och triceps. Hoppas på bra styrka idag. :)

Kramar C

Löpteknik för att minska halkrisken?

Har fått nys om en löpteknik som ska minska risken att halka när det är halt ute. Efter att ha tittat på en instruktionsfilm så är det inte så svårt att tillämpa då jag redan löper på detta sätt nu för tiden (eller försöker i vilket fall ;)) Ingen häl-löpning här inte. :) Men vill ändå tipsa er andra om detta, aldrig fel att förbättra sin löpteknik. :)

Tekniken kallas Pose-metoden. Det är en löpteknik utvecklad av Dr Nicholas Romanov som i korthet går ut på att man utnyttjar gravitationen och endast gör det som krävs för att inte slå i marken.

Löpning i dess bästa form, enligt Romanov, består av fall (fall), position (pose) och drag (pull). Alla andra rörelser bidrar bara till att försämra löptekniken.

Ett videoklipp som visar skillnaderna mellan denna metod och "vanlig hällöpning".

Ett videoklipp när metoden används för att springa på is. :)

Huruvida denna teknik är bättre eller inte när det är halt ute vet jag inte.. Löpte inte ute något förra vinterna när jag hade annan löpteknik och har inte varit ute på halt underlag än i år.. Men kan tänka mig att det är lättare att få fäste när man landar direkt under kroppen istället för framför. Om man bara sträcker på ryggen när man springer så har man kommit lång väg för att kunna löpa på detta sätt. Har redan skrivit ett inlägg om detta ( "Vikten av ett korrekt löpsteg") som finns under kategorin träningstips. :)

Kramar C

Benträning- tråkigt men viktigt!

Godmorgon alla glada! :)

Benpasset igår gick riktigt bra! Jag fick kanonkontakt i alla övningar och kände mig stark. :) Gillar ju som ni vet inte att köra ben och mycket av det beror på att jag aldrig maxar i vikterna, det är ju alltid rolgare att ta i för kund och fosterland. Grejen är den att jag alltid får en sån jäkla muskelinflammation när jag maxat och detta brukar hålla i sig nästan en vecka.. Under denna tid kan jag inte gå som jag ska med Lilleman eller springa. jag maxar därför inte för att inte riskera detta. Både för Lillemans och min egen skull (jag mår ju inte bra av att inte få röra på mig). Jag kör ju ändå ganska tungt fast fler reps så jag blir trött och får träningsvärk, bara inte så illa så jag inte kan röra mig. Dock påverkar detta min löpning eftersom jag inte kan löpa onsdagmorgon (som jag skulle vilja) eftersom benen är slut och det är fasligt jobbigt även onsdag eftermiddag vilket gör att jag oftast hoppar även detta pass. Tror mina ben mår bra av detta för de måste vila nån gång och den tunga benträningen är viktig för löpningen.

Det blir en faslig belastning på knän och leder när man springer och detta verkar mer nedbrytande än uppbyggande vilket gör att det krävs även uppbyggande träning för att inte dra på sig skador. Jag hade ju tidigare problem med ett knä och detta har försvunnit av mitt förbättrade löpsteg och min tunga benträning. Ju mer muskler du har i benen, desto mer har du att hålla emot kroppen med och desto mindre belastning blir det på knän och leder. :) Så strunta inte i benstyrka och bara spring, då får du nog förr eller senare problem.. Sen är det ju ett stort plus att man även tränar rumpa när man kör ben, och vem vill inte ha en vältränad rumpa? :)

Dessa övningar körde jag igår:

Ben

Knäböj 5 set

Utfall med hantlar 3 set

Sittande legcurl 4 set

Benspark 4 set

Sedan körde jag ju även mage:

Mage Superset

Mördarbänken, raka situps med viktskiva 4 set

Mördarbänken, sneda situps med viktskiva 4 set

Imorse blev det då 11,5 km morgonprommis med Lilleman. varmt och skönt ute, så här års förra året så var det minus och snö. Jag är så tacksam för att detta låter sig vänta av flera anledningar. Hoppas det kommer snö men endast lite så det varken påverkar löpningen, promenaderna eller bilkörningen till jobbet. Det är väl inte så troligt men hoppas kan man ju! :)

I eftermiddag så blir det troligtvis vila. Nu när det är vintertid så är det även mörkt när jag kommer hem från jobbet och då blir inte motivationen större för att ge sig ut på ett lugnt distanspass med tunga ben fulla av träningsvärk. ;)

Kramar C

Min löpträning

Jag ska nu försöka att strukturera upp min löpträning något och har därför döpt mina löppass under "Mitt träningsupplägg" i detta syfte. Ibland så kommer passen kanske inte läggas på de dagar som det står osv beroende på dagsformen men jag ska försöka hinna med alla olika typer varje vecka. :)

Detta är de pass jag ska försöka köra och hur jag väljer att lägga upp dem:

Distans
Löpning i ganska bra tempo. Här ska det vara ganska jobbigt men utan att pulsen skjuter i taket. Det är meningen att man ska kunna hålla tempot hela löprundan (och utan att flämta som en idiot ;)). Dessa pass kan vara allt från 30-60 minuter i mitt fall beroende på hur mycket tid jag har och hur dagsformen är. Detta är konditionshöjande samt ökar mitokondrierna i kroppen som förbränner fett.

Snabbdistans
Löpning i ett högt tempo. Här ska det vara jobbigt men utan att man "dör" och måste stanna och vila eller gå under passet. Pulsen ska ligga högre än under distanspassen. Vanligtvis är detta en kortare runda på mellan 20-30 min beroende på tid och dagsform. Detta är konditionshöjande.

Fartlek
Växla mellan att springa så fort du kan, snabbt, jogga osv i intervaller. Lek med farten helt enkelt! Det är helt ok att gå vissa sträckor om man inte orkar så här är det bara att köra så det ryker. :) Jag brukar växla tempo enligt följande: Springa så fort jag kan en bit, sedan jogga tills pulsen åter blir normal och då ökar jag tempot och springer fort en bit innan jag åter kutar allt vad jag har för att sedan jogga en bit osv. Detta kör jag oftast på en kortare runda på max 40 min då det tar på krafterna ganska rejält. ;) Detta är en typ av intervallträning fast utan fasta sträckor (jag föredrar detta) och både konditionshöjande och jättebra för en ökad förbränning långt efter passen.

Backintervaller
Spring allt du kan uppför en backe och sedan jogga eller gå ner för att sedan springa upp igen. Jag brukar köra detta i ett spår som finns nära mig där det är en jäkla massa uppförsbackar hela sträckan men det går även att köra upp och ned för samma backe. Antingen så joggar jag mellan backarna eller så går jag snabbt. Spåret jag brukar köra detta i är 6,4 km långt och det är ca 13 backar, vissa längre och mindre branta och andra kortare och jättebranta. Detta är bra för explosiviteten, styrkan i backar, konditionshöjande och ger en bra efterförbränning.

Långpass
Ett längre löppass (+10 km i mitt fall) i bekvämlighetstempo. Här ska andningen vara normal och det ska inte vara ansträngande att springa i denna fart. Det ska kännas som man kan springa "hur långt som helst" och att man blir trött av att springa långt, inte snabbt. Självklart så blir farten anpassad efter passets längd, det går snabbare om jag springer en kortare sträcka runt 11 km än om jag springer 14 km men aldrig så snabbt som ett distanspass. Detta är bra för att öka sin uthållighet.